Cómo construir músculo a pesar de la edad
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Cómo construir músculo a pesar de la edad

Entre los 40 y 50 años es probable que empieces a notar algunos cambios en tu cuerpo.

(NOTICIAS YA).-Si tiene entre 40 y 50 años, es probable que esté empezando a notar algunos cambios en su cuerpo, incluida la pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza, incluso si hace ejercicio regularmente.

Los niveles reducidos de actividad física, el aumento del comportamiento sedentario y el ejercicio menos intenso juegan un papel importante en la pérdida muscular relacionada con la edad.

Esta pérdida de músculo, conocida como sarcopenia, es un contribuyente principal a la fragilidad y la pérdida de independencia asociada con el envejecimiento.

La pérdida de músculo comienza a los 30, pero gana impulso cuando alcanzas los 50 y acelera aún más rápidamente a los 70 años.

La buena noticia es que la pérdida de masa muscular y la pérdida de fuerza se pueden reducir considerablemente en la mayoría de los casos e incluso revertirse en algunos, independientemente de la edad o el nivel de condición física.

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Entrenamiento de fuerza

La intervención más importante contra la pérdida de masa muscular es el entrenamiento de fuerza, que ayuda a desarrollar los músculos y ayuda a la conexión entre los nervios y las células musculares para mantener el músculo que tiene.

También ayuda a mejorar la respuesta del cuerpo a las proteínas de la dieta:

  • Para desarrollar músculo, debe elegir un peso o nivel de resistencia que le resulte difícil realizar más de 10 a 15 veces seguidas. Al final de cada serie, debes sentirte cansado y necesitas descansar. Descansar entre series es una parte importante del proceso, según el fisiólogo del ejercicio Neal Pire, y la duración del descanso puede variar de tres minutos a siete.
  • Para obtener mejores resultados, realice dos o tres series por grupo muscular principal (piernas, espalda, pecho, brazos, hombros) al menos dos veces por semana, permitiendo varios días entre los entrenamientos de fuerza para una recuperación adecuada, ya que es cuando realmente se produce el crecimiento muscular.
  • Si usted es un principiante, comience con máquinas de pesas (o contrate a un entrenador o fisioterapeuta), ya que lo ayudarán a guiar su forma para evitar lesiones. A medida que avanzas, puedes agregar más ejercicios, pesas libres o más peso para seguir avanzando.

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Proteína

La proteína de la dieta también es importante para combatir la pérdida de masa muscular, ya que proporciona los componentes básicos de los músculos y estimula su crecimiento.

La calidad, cantidad y distribución de proteínas a lo largo del día se vuelve más importante a medida que envejece.

Desafortunadamente, esta es a menudo la edad cuando la ingesta de proteínas disminuye, lo que puede acelerar la sarcopenia:

  • La investigación sugiere que los adultos mayores pueden beneficiarse de los niveles de proteína que son más altos que los subsidios diarios recomendados por las actuales directrices alimentarias federales.
  • Las proteínas animales como los productos lácteos, pollo, pescado, huevos y carne roja magra son proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular.
  • La proteína del suero, una proteína de acción rápida derivada de los lácteos, puede ser especialmente beneficiosa para la ganancia muscular, especialmente cuando se consume antes o después de un entrenamiento.
  • Las proteínas vegetales, incluidas la soja, los cacahuetes y los frijoles, no se digieren ni absorben tan fácilmente y pueden no ser tan efectivas para estimular el crecimiento muscular, pero es importante para la calidad general de la dieta.

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La investigación muestra que a medida que envejece, dividir el consumo total de proteínas de manera uniforme durante las comidas en el día es óptimo para la salud muscular. Bill Evans, profesor de nutrición humana en la Universidad de California, Berkeley, quien describió por primera vez la sarcopenia, dijo que los estudios sugieren que consumir proteínas y algunos carbohidratos entre 30 y 40 minutos después de un entrenamiento puede tener un mayor efecto estimulante de la proteína muscular.

Y eso también te hace aumentar masa muscular 

¿Qué más puedes hacer?

  • El ejercicio cardiovascular regular como caminar, trotar o andar en bicicleta también es importante para prevenir el aumento de peso, mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina y reducir el tipo de grasa que se acumula en el interior del abdomen y causa inflamación, que puede contribuir a numerosas enfermedades, como el corazón enfermedad, diabetes, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
  • Simplemente, reducir el comportamiento sedentario al participar en un tiempo de ocio más activo también puede ayudar.
  • También es útil dormir bien y controlar el estrés, ya que optimiza las hormonas en su cuerpo asociadas con la construcción muscular.
  • Lo que usted come, además de las cantidades adecuadas de proteína magra de alta calidad, es muy importante.
  • Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados altamente procesados, nuestras dietas deben ser ricas en frutas coloridas, vegetales, hierbas y especias, y en cantidades moderadas de grasas saludables, incluyendo aceite de oliva, nueces, semillas y aguacate.

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Finalmente, asegúrese de que su médico controle sus niveles de vitamina D. Los niveles de vitamina D disminuyen con la edad debido a la disminución de la producción de la piel en respuesta a la luz solar, la disminución de la exposición al sol debido a más tiempo en el interior y el aumento de peso, lo que puede reducir los niveles de vitamina D.

Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con sarcopenia, por lo que es importante tomar un suplemento diario si está bajo.

Todas estas intervenciones no solo son importantes para construir y mantener los músculos, sino que son importantes para una salud óptima a medida que envejecemos.

Cuanto antes los incorpore a su vida, mayores serán sus posibilidades de no solo vivir más tiempo sino también de vivir mejor.







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