(CNN) — El aire, el agua, los alimentos, y algunos dir\u00edan que el sexo, son ingredientes clave para la supervivencia humana. En realidad, deber\u00eda haber otra palabra con «s» en esa lista: el sue\u00f1o.<\/p>\n
Se supone que debemos dormir entre siete y 10 horas cada noche, dependiendo de nuestra edad, pero los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades de EE.UU. dicen que un tercio de los estadounidenses duerme menos de siete horas por noche. Tambi\u00e9n es un problema global.<\/p>\n
«Los problemas del sue\u00f1o constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida», seg\u00fan la World Sleep Society, una organizaci\u00f3n sin fines de lucro de profesionales del sue\u00f1o dedicada a promover la «salud del sue\u00f1o en todo el mundo».<\/p>\n
La falta de sue\u00f1o contribuye al aumento de peso, la falta de deseo sexual, un sistema inmune disfuncional, presi\u00f3n arterial alta, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes, alzh\u00e9imer, depresi\u00f3n, ansiedad y otros trastornos.<\/p>\n
Sin embargo, a pesar de estas consecuencias nucleares para nuestra salud, todav\u00eda no priorizamos el sue\u00f1o.<\/p>\n
Para combatir eso, los expertos en sue\u00f1o de la World Sleep Society han creado estos 10 mandamientos de higiene del sue\u00f1o para adultos cansados.<\/p>\n
C\u00f3mo evitar el adormecimiento matutino 1:22<\/p>\n
Establece un horario regular para acostarte y despertarte<\/p>\n
Jugar con nuestro ritmo circadiano, el reloj de sue\u00f1o interno que nos indica cu\u00e1ndo es hora de dormir y levantarnos, se ha relacionado con la hipertensi\u00f3n, la resistencia a la insulina, la diabetes y, m\u00e1s recientemente, el riesgo de sufrir un ataque card\u00edaco o una enfermedad card\u00edaca.<\/p>\n
Cambiar tu hora regular de levantarte por 90 minutos en cualquier direcci\u00f3n, lo que muchos de nosotros hacemos los fines de semana, duplic\u00f3 el riesgo de enfermedad cardiovascular durante un per\u00edodo de cinco a\u00f1os. Cuantos m\u00e1s d\u00edas duermes de forma irregular, mayor es el riesgo, seg\u00fan un estudio.<\/p>\n
«Las personas viven vidas ocupadas y estresantes y no duermen mucho durante la semana», dijo a CNN el Dr. David Goff, director de la divisi\u00f3n de ciencias cardiovasculares del Instituto Nacional del Coraz\u00f3n, los Pulmones y la Sangre de EE.UU.<\/p>\n
«Luego est\u00e1n tratando de dormir el fin de semana, y ese no es un patr\u00f3n saludable», agreg\u00f3 Goff.<\/p>\n
Pr\u00e9stale atenci\u00f3n a tu siesta<\/p>\n
Mientras que una breve siesta ocasional puede ser saludable, el segundo mandamiento de la Sociedad Mundial del Sue\u00f1o advierte: «Si tiene la costumbre de tomar siestas, no duerma m\u00e1s de 45 minutos durante el d\u00eda».<\/p>\n
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Una raz\u00f3n es porque generalmente entramos en un ciclo de «sue\u00f1o profundo» entre los 30 y 40 minutos de una siesta. Despertar del sue\u00f1o profundo produce ese aturdimiento de «\u00bfd\u00f3nde estoy?» que es peor que no haber tomado siesta. Una siesta larga tambi\u00e9n puede interferir con tu reloj biol\u00f3gico, lo que hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s tarde esa noche.<\/p>\n
En general, las siestas de aproximadamente 15 a 20 minutos est\u00e1n bien, dicen los expertos, y pueden reducir la fatiga, impulsar la creatividad, aumentar el estado de alerta, impulsar el rendimiento cognitivo y mejorar el estado de \u00e1nimo. Pero trata de tomarlas temprano en el d\u00eda, antes de las 3 p.m., para evitar afectar el ciclo de sue\u00f1o completo de esa noche.<\/p>\n
Sin alcohol ni cigarrillos<\/p>\n
El tercer mandamiento es «evitar la ingesti\u00f3n excesiva de alcohol cuatro horas antes de acostarte y no fumar».<\/p>\n
Es realmente un mito que un trago te ayudar\u00e1 a dormir mejor por la noche. En cambio, te atrapa en las etapas m\u00e1s livianas del sue\u00f1o y «reduce dr\u00e1sticamente la calidad de tu descanso nocturno», dijo Rebecca Robbins, miembro del Hospital Brigham & Women’s y la Facultad de Medicina de Harvard, en una entrevista previa de CNN.<\/p>\n
«Contin\u00faa sac\u00e1ndote del movimiento ocular r\u00e1pido y las etapas m\u00e1s profundas del sue\u00f1o, lo que hace que te despiertes sin sentirte restaurado», a\u00f1adi\u00f3 Robbins.<\/p>\n
Evita la cafe\u00edna seis horas antes de acostarte<\/p>\n
Aqu\u00ed hay una obviedad: boicotea la cafe\u00edna al menos seis horas antes de tu hora normal de acostarte (algunos expertos dicen que no se debe consumir despu\u00e9s de las 3 p.m.). Y la cafe\u00edna est\u00e1 en m\u00e1s alimentos que el caf\u00e9, por lo que la World Sleep Society tambi\u00e9n advierte sobre el t\u00e9 y muchos refrescos, as\u00ed como el chocolate.<\/p>\n
S\u00ed, chocolate. Esa taza de chocolate caliente que crees que puede ayudarte a dormir podr\u00eda contener 25 miligramos de cafe\u00edna, mientras que una taza de t\u00e9 verde o negro proporcionar\u00e1 50 miligramos de cafe\u00edna.<\/p>\n
Evita comer ciertos alimentos<\/p>\n
El quinto mandamiento: «Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarte».<\/p>\n
Los alimentos pesados \u200b\u200by picantes pueden causar acidez estomacal u otros problemas digestivos, lo que afecta tu capacidad de quedarte dormido. En cuanto al az\u00facar, los estudios muestran que est\u00e1 relacionado con un sue\u00f1o inquieto y perturbado, y posiblemente puede afectar las hormonas que controlan los antojos.<\/p>\n
Un refrigerio ligero antes de acostarte «es aceptable», seg\u00fan el mandamiento. La National Sleep Foundation recomienda comer un pu\u00f1ado de nueces, algunas cerezas (que son ricas en melatonina), un banano (que contiene relajantes musculares de potasio y magnesio) y t\u00e9s descafeinados como la manzanilla, el jengibre y la menta.<\/p>\n
Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte<\/p>\n
Las encuestas de personas que hacen ejercicios vigorosos realizadas por la National Sleep Foundation muestran que tienen casi el doble de probabilidades de reportar un sue\u00f1o regular de alta calidad en comparaci\u00f3n con los que no hacen ejercicio, y se cree que sentarse durante largos per\u00edodos de tiempo est\u00e1 relacionado con un sue\u00f1o deficiente.<\/p>\n
Si bien los estudios no han demostrado que el ejercicio justo antes de acostarse perjudique el sue\u00f1o, muchos expertos, como la World Sleep Society, recomiendan evitarlo. \u00bfPor qu\u00e9? Debido a que el ejercicio moderado calienta tu temperatura central, envi\u00e1ndole se\u00f1ales al cuerpo de que es hora de estar despierto, mientras que se cree que la liberaci\u00f3n de endorfinas nos mantiene a algunos alerta.<\/p>\n
Por supuesto, si eres un ave nocturna, eso puede no aplicarse a ti, as\u00ed que escucha tu reloj biol\u00f3gico. Para cualquiera de nosotros, sin embargo, hacer algo de yoga, Tai chi o estiramientos ligeros antes de acostarnos podr\u00eda ayudar con la relajaci\u00f3n.<\/p>\n
Mejora tu ambiente de sue\u00f1o<\/p>\n
Tener el ambiente adecuado para dormir es tan importante que los cuatro mandamientos restantes se centran en c\u00f3mo hacerlo.<\/p>\n
Primero, mant\u00e9n tu habitaci\u00f3n bien ventilada y elige una temperatura c\u00f3moda para dormir. La ciencia est\u00e1 muy segura de que una temperatura fr\u00eda es la mejor, as\u00ed que apunta a entre 15 a 20 grados Celsius.<\/p>\n
Aseg\u00farate de tener una «ropa para dormir c\u00f3moda y acogedora» que se ajuste a tus preferencias personales (y, con suerte, la de cualquier compa\u00f1ero con el que duermas importante). «Bloquea todo ruido que distraiga» (duermo con un ventilador todas las noches) y elimina cualquier luz, incluso la luz azul de tu tel\u00e9fono inteligente que se est\u00e1 cargando.<\/p>\n
Mientras lo haces, apaga las alertas de trabajo (Slack o correo electr\u00f3nico a las 2 a.m., \u00bfalguien?). Mejor a\u00fan, solo carga el tel\u00e9fono fuera de tu habitaci\u00f3n.<\/p>\n
Y por \u00faltimo, pero no menos importante, «reserva tu cama para dormir y tener relaciones sexuales». Tan normal como parece trabajar desde casa en la cama o jugar con los ni\u00f1os en la cama, eso no le ense\u00f1a a tu cerebro a ver la habitaci\u00f3n como un lugar para dormir.<\/p>\n
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As\u00ed es, al igual que tu perro sabe que vas a darle una caminata cuando ve la correa, puedes entrenar tu cerebro para asociar tu cama con el sue\u00f1o.<\/p>\n
Y ah\u00ed lo tienes. Esperemos que estos 10 mandamientos puedan ayudarte a separar los mares de un sue\u00f1o exitoso.<\/p>\n
\u00bfNo puedes hacer las 10 cosas? Elige solo una y ve si puedes lograrlo. Los peque\u00f1os \u00e9xitos se construir\u00e1n unos sobre otros y te llevar\u00e1n a ser m\u00e1s feliz (y estar m\u00e1s descansado).<\/p>\n
Nota del editor: este art\u00edculo fue publicado originalmente en 2020.<\/p>\n
Katia Hetter de CNN contribuy\u00f3 a la historia.<\/p>\n
The-CNN-Wire
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