(CNN) – Estás exhausto, tu cuerpo pide dormir. Sin embargo, una vez que tu cabeza toca la almohada, tu mente se inunda de preocupaciones, lo que hace que el sueño sea esquivo, a veces imposible.
No te preocupes, dicen los expertos: hay técnicas de relajación que puedes usar para calmar esa mente acelerada.
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«Piensa en estos ejercicios de relajación como herramientas en tu caja de herramientas para dormir mejor», dijo la especialista en sueño Rebecca Robbins, instructora en la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard.
«Practícalos y mejorarás cada vez más para conciliar el sueño, que es el santo grial, ¿verdad? Nadie quiere pasar el tiempo dando vueltas por la noche».
1. Respiración profunda controlada
La respiración profunda es un método respaldado por la ciencia para calmar el cuerpo y la mente que se puede hacer fácilmente antes de acostarse y cuando se despierta en medio de la noche.
Cambiar el ritmo de la respiración ralentiza el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y estimula el sistema parasimpático de «descanso y digestión» del cuerpo, que puede desconectar la preocupación y la ansiedad.
«Enfocarse conscientemente en la respiración puede ayudarlo a separarse de los pensamientos veloces que vuelan a través de su cerebro», dijo Robbins.
Hay una serie de técnicas de respiración profunda que puedes probar. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, se enfoca en relajar el diafragma, el músculo principal de la respiración. Comienza por respirar profundamente por la nariz contando lentamente hasta seis, asegurándote de que puedes sentir que tu estómago se eleva con la mano a medida que se llena de aire. Cuenta hasta seis nuevamente mientras dejas escapar el aire lentamente.
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«Esfuérzate por inhalar sin esfuerzo, suave y sin sonido, mientras tratas tus exhalaciones como suspiros suaves y prolongados de alivio», sugirió la colaboradora de CNN Dana Santas, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de mente y cuerpo.
Quédate en el momento, dijo Santas, enfocándote en los sonidos y sensaciones de tu respiración: «Dirige todos tus sentidos para seguir el camino del aire que entra por tu nariz, baja por tu garganta, entra a tus pulmones y sale de nuevo. Si tu mente deambula, tráelo de vuelta a tu respiración, sucediendo en el aquí y ahora».
2. Meditación
La meditación es un método centenario para calmar el cuerpo y la mente. Los estudios demuestran que puede ayudar a los perfeccionistas a dejar de juzgarse a sí mismos y puede ayudar en el tratamiento del tabaquismo, el dolor, los trastornos adictivos y la depresión, entre otros.
Usando medidas directas de la función y la estructura del cerebro, un estudio encontró que solo tomó 30 minutos al día de práctica de meditación en el transcurso de dos semanas para producir un cambio medible en el cerebro.
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«Cuando se les enseña este tipo de ejercicios mentales a las personas, en realidad cambia la función y la estructura de su cerebro», dijo a CNN el neurocientífico Richard Davidson, profesor de psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y fundador y director del Center for Healthy Minds, en una entrevista anterior.
Hay muchos recursos en Internet para ayudar a alguien a comenzar a meditar. Davidson y sus colegas han creado una aplicación gratuita basada en la ciencia diseñada para ayudar a las personas a practicar la meditación y la atención plena.
3. Visualización
La visualización es otra ayuda para dormir. Imagina un lugar tranquilo y pacífico en tu mente y llénalo con objetos, colores y sonidos específicos. Los investigadores han descubierto que las personas que visualizan en detalle pueden expulsar los pensamientos no deseados de sus mentes con más éxito.
Si tienes problemas para llenar la escena, los investigadores sugieren que te hagas preguntas sobre el olfato, el tacto y la luz, como «¿Puedo sentir el sol en mi piel? ¿Qué huelo en el aire?»
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También puedes visualizar tu cuerpo relajándose, dicen los expertos. Mientras respiras profunda y lentamente, imagina que tu respiración es un viento que recorre el cuerpo, aliviando el estrés y relajando la tensión a medida que se mueve a través de cada parte del cuerpo y luego se escapa.
«Me gusta pensar en la respiración como una luz en el ojo de tu mente que crece cuando inhalas y se vuelve más pequeña cuando exhalas», dijo Robbins. «Esas estrategias tangibles en las que visualizas algo y lo comparas con una respiración son realmente poderosas».
4. Relajación muscular progresiva
La mayoría de nosotros ni siquiera somos conscientes de cuánta tensión tenemos en los músculos hasta que aparece en los dolores de espalda y de cabeza.
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La relajación muscular progresiva es una forma de relajar esos músculos, lo que facilita conciliar el sueño, dicen los expertos. Tensas y relajas grupos de músculos en el cuerpo en un cierto orden, comenzando en la cabeza y bajando hasta los dedos de los pies y los pies.
Cada sección del cuerpo se tensa con fuerza y se mantiene durante 10 segundos mientras inhalas. Esfuérzate por apretar cada músculo con fuerza, pero no hasta el punto de calambres o dolor. Luego, mientras exhalas, relaja el músculo de repente y todo a la vez. University of Michigan Health recomienda hacer los ejercicios en un orden sistemático que puedes encontrar aquí.
Los expertos dicen que el ejercicio tiene un beneficio adicional: no hay lugar en el cerebro para pensamientos ansiosos.
5. Establece un «tiempo de preocupación» antes de acostarte
Aquí hay una manera de evitar que tu mente enumere repetidamente todas las cosas que necesitas hacer (o no has hecho), pero solo funciona si lo haces antes de irte a la cama.
«No te preocupes en la cama. Programa un ‘momento de preocupación’: un período de tiempo fuera del dormitorio, fuera del sueño, para preocuparte por las cosas que naturalmente se deslizan en tu mente por la noche», dijo el especialista en sueño Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
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«Escribe una lista de las cosas que debes hacer mañana», sugirió el Dr. Vsevolod Polotsky, profesor de medicina y director de investigación del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.
«Incluso puedes enviártelo por correo electrónico. Te da satisfacción y te das cuenta de que es de noche y no hay nada que puedas hacer con tu lista, pero puedes atenderla mañana», dijo Polotsky.
Todos estos trucos mentales y consejos de relajación tienen un propósito más allá del sueño de esa noche, dicen los expertos.
«Son extremadamente beneficiosos desde el punto de vista del condicionamiento clásico», dijo Robbins. «Si tu cuerpo sabe que lo que viene después del final de estas actividades es dormir, entonces comienza a acondicionarse y, después de un poco de tiempo, tu cuerpo entrará más fácilmente en un estado de relajación, lo que aumenta tus posibilidades de dormir».
Nota del editor: este artículo fue publicado originalmente en 2022.
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