Hay una palabra de moda que quizás estés escuchando mucho últimamente: proteína.
Ya sea que Starbucks esté probando una espuma fría rica en proteína o que la estrella de reality shows Khloé Kardashian lance su propia marca de palomitas proteicas, este macronutriente está teniendo un momento cultural, y con razón. La proteína es parte importante de una dieta saludable.
Junto con los carbohidratos y las grasas, la proteína es uno de los principales macronutrientes que componen nuestra alimentación. También es el único macronutriente que nos aporta aminoácidos.
Cuando nuestro cuerpo digiere la proteína de los alimentos, esta se descompone en aminoácidos, que participan en muchos procesos corporales, como el desarrollo y conservación de los músculos, la producción de hormonas, el fortalecimiento del sistema inmunológico e incluso el mantenimiento de un cabello, piel y uñas saludables.
Sin embargo, algunos especialistas en nutrición advierten que, debido a las tendencias en redes sociales, muchas personas podrían estar consumiendo demasiada proteína.
“Cuando comes más proteína de la que tu cuerpo necesita, tu cuerpo no puede almacenarla. Simplemente la elimina en la orina o la convierte en energía o grasa”, dijo la Dra. Michelle Cardel, dietista titulada, directora de nutrición en WeightWatchers y profesora adjunta en la Universidad de Florida.
Para la mayoría de las personas saludables, esto no es necesariamente dañino, dijo, pero “una vez que has consumido suficiente proteína, ya has cubierto tus necesidades. Más proteína no significa más beneficio, mientras que equilibrar la ingesta de proteína y fibra es fundamental para la longevidad y para optimizar la salud y el bienestar a lo largo de la vida”.
En algunos casos, excederse con la proteína y no equilibrarla con fibra podría llevar a un aumento de peso o problemas digestivos.
“Uno de los signos comunes es el estreñimiento”, dijo el Dr. David Liska, director del Departamento de Cirugía Colorrectal en la Clínica Cleveland.
“El estreñimiento puede provocar otras molestias”, afirmó y añadió que por eso es importante tener una dieta rica en fibra. “Generalmente, recomendamos entre 25 y 35 gramos de fibra al día para la salud intestinal en general; eso debe ir acompañado de una abundante ingesta de agua”.
La ingesta dietética recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) tanto para hombres como para mujeres es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína de calidad por cada kilogramo de peso corporal, lo que equivale a unos 0,36 gramos por 0,45 kilogramos.
Establecida conjuntamente por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, la RDA representa la cantidad mínima de un nutriente que debe consumir una persona relativamente sedentaria para satisfacer sus necesidades básicas. “Por lo tanto, para alguien que pesa 70 kilos, consumir unos 68 gramos (de proteína) es más que suficiente”, dijo Cardel.
Agregó que las necesidades de proteína pueden variar según la edad o los objetivos de pérdida de peso.
“Las personas que buscan bajar de peso, especialmente si siguen un programa GLP-1, que les permitirá bajar de peso rápidamente, deberían consumir al menos 1 gramo (de proteína) por kilogramo de peso corporal al día”, afirmó Cardel.
“La proteína por sí sola no va a ser el principal factor para el mantenimiento o aumento de masa muscular”, dijo. “La proteína favorece el proceso, pero el entrenamiento de resistencia constante es lo que realmente desarrollará y mantendrá el músculo”.
Si bien la proteína cumple un papel importante en la fuerza y el desarrollo corporal, la fibra es fundamental en la digestión y ayuda a prevenir enfermedades.
En Estados Unidos, se estima que más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no cumplen con las ingestas recomendadas de fibra dietética, según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025. Existen dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble.
La fibra soluble se asocia más con algunos de los beneficios digestivos de la fibra. Absorbe agua para formar una sustancia gelatinosa durante la digestión. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, nueces, semillas, frijoles y algunas frutas y verduras.
La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua y ayuda a que las personas tengan evacuaciones intestinales más frecuentes y abundantes. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales.
Algunas investigaciones sugieren que consumir el equilibrio adecuado de proteína y fibra puede ayudar a mantener un peso saludable o incluso apoyar metas de pérdida de peso.
Un pequeño estudio publicado el año pasado en la revista Obesity Science and Practice hizo un seguimiento de personas que intentaban perder peso y encontró que quienes tuvieron más éxito en perder peso aumentaron su consumo tanto de proteínas como de fibra, mientras reducían las calorías.
“La densidad de proteína y fibra se asoció inversamente con la pérdida de peso”, escribieron los investigadores de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign en el estudio.
Para asegurarse de obtener un equilibrio adecuado de proteína y fibra en su dieta diaria, Cardel dijo que sigue una regla específica.
“Tiendo a pensar en mi salud en un 30/30/30”, dijo. “Al menos 30 gramos de proteína por comida, al menos 30 gramos de fibra al día y al menos 30 minutos de actividad física cada día, y eso me ayuda a mantener el equilibrio”.
¿Entonces, cuáles son algunas formas de añadir cantidades saludables de proteína y fibra a tu dieta?
Un huevo contiene 6 gramos de proteína, media taza de requesón ofrece 14 gramos y un yogur griego puede tener hasta 18 gramos. Así que un desayuno que incluya todas estas cosas te daría alrededor de 38 gramos de proteína en tu primera comida del día.
Para la fibra, media taza de cereal de salvado sin azúcar tiene unos 14 gramos, y una taza de frambuesas tiene alrededor de 8 gramos.
Y para refrigerios ricos en proteína y fibra, opta por las legumbres. Media taza de edamame tiene unos 8 gramos de proteína y unos 4 gramos de fibra.
Para lograr un equilibrio saludable en la ingesta de proteínas y fibra, Liska recomienda seguir una dieta mediterránea.
“Una dieta mediterránea es una de esas dietas muy equilibradas. Sigue siendo alta en proteína, pero también en frutas y verduras, aceite de oliva”, dijo. “Si sigues una dieta mediterránea con ese equilibrio de proteína, verduras y grasas, normalmente se ha encontrado que está asociada con una buena salud intestinal, buena salud cardiovascular y también un menor riesgo de cáncer colorrectal”.
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