(CNN) — Mucha gente ama sus alimentos ultraprocesados. Los refrescos, las patatas fritas, los helados, los embutidos y otros alimentos preparados son elementos b\u00e1sicos de la dieta estadounidense. Tambi\u00e9n son dif\u00edciles de evitar. M\u00e1s del 70% del suministro de alimentos de Estados Unidos se compone de alimentos ultraprocesados.<\/p>\n
Pero una dieta rica en alimentos ultraprocesados \u200b\u200bno es buena para nosotros, seg\u00fan ha demostrado la ciencia. Comer alimentos ultraprocesados \u200b\u200baumenta el riesgo de desarrollar o morir a causa de docenas de condiciones de salud, seg\u00fan una revisi\u00f3n de febrero que abarc\u00f3 a casi 10 millones de personas.<\/p>\n
Estos son los alimentos ultraprocesados \u200b\u200bque m\u00e1s debes evitar, seg\u00fan un estudio de 30 a\u00f1os<\/p>\n
La ciencia tambi\u00e9n ha demostrado que cuando se comen comidas mediterr\u00e1neas, que se centran en verduras, frutas, legumbres, nueces y pescado, se puede reducir el riesgo de algunos tipos de c\u00e1ncer, diabetes, enfermedades card\u00edacas, colesterol alto y accidentes cerebrovasculares. Adoptar este enfoque en la alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n puede mejorar la salud del cerebro, fortalecer los huesos y prevenir la depresi\u00f3n y la demencia.<\/p>\n
Sin embargo, los hot dogs y las galletas son deliciosos. \u00bfEntonces lo que hay que hacer?<\/p>\n
Detecta los ingredientes problem\u00e1ticos<\/p>\n
Muchos alimentos ultraprocesados \u200b\u200btienen listas muy largas de ingredientes e incluyen aditivos, seg\u00fan la Organizaci\u00f3n de las Naciones Unidas para la Alimentaci\u00f3n y la Agricultura. Si no puedes pronunciar los nombres en la lista de ingredientes de sus alimentos, es una se\u00f1al de advertencia.<\/p>\n
La lista puede incluir conservantes dise\u00f1ados para resistir el moho y las bacterias; emulsionantes para evitar que se separen ingredientes incompatibles; colorantes y tintes artificiales; agentes antiespumantes, espesantes, blanqueantes, gelificantes y glaseantes; y az\u00facar, sal y grasas a\u00f1adidas o modificadas dise\u00f1ados para hacer que los alimentos sean m\u00e1s atractivos. Todas son se\u00f1ales de que la comida es ultraprocesada.<\/p>\n
Evita salir a comer cuando no puedas saber qu\u00e9 ingredientes hay en tu comida y ten en cuenta que muchos art\u00edculos en los men\u00fas de los restaurantes de comida r\u00e1pida pueden ser ultraprocesados \u200b\u200b(como hot dogs, hamburguesas, nuggets y papas fritas).<\/p>\n
Empezar con el desayuno<\/p>\n
El desayuno puede ser la comida m\u00e1s f\u00e1cil de cambiar. En lugar de cereales fortificados con az\u00facar o waffles tostados, come algunos cereales antiguos calientes y saciantes, como la quinua, el sorgo o las bayas de trigo, cocidos con leche, miel, nueces y frutas. \u00bfNo tienes tiempo por la ma\u00f1ana para preparar el desayuno? Prepare esta avena nocturna la noche anterior. O toma un taz\u00f3n peque\u00f1o y sencillo de yogur griego natural con fruta fresca y una pizca de nueces rebanadas para llevar.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 tan procesado est\u00e1 tu almuerzo?<\/p>\n
En lugar de un s\u00e1ndwich cargado o porciones de pizza todos los d\u00edas, intenta llevar tu propio almuerzo a base de plantas una o dos veces por semana. Me encanta agregar sobras de pollo asado a esta ensalada de col rizada y ricotta (substituye por queso feta si no puedes encontrar la ricota). O prepara este plato de la dietista registrada Rahaf Al Bochi, fundador de Olive Tree Nutrition. Ella cre\u00f3 su ensalada tibia de granos de farro con granada para el bolet\u00edn Eat, But Better de CNN.<\/p>\n
\u00bfNecesitas m\u00e1s ideas? Ve las ideas del colaborador de CNN Casey Barber para el almuerzo escolar. Prueba nuestro interactivo para ayudarte a comprar el almuerzo menos ultraprocesado que puedas.<\/p>\n
\u00bfEs hora de tomar un refrigerio?<\/p>\n
Los bocadillos pueden ser complicados. La lista de alimentos ultraprocesados \u200b\u200bprohibidos est\u00e1 repleta de patatas fritas compradas en tiendas, yogures llenos de az\u00facar y mezclas de frutos secos rellenos de dulces.<\/p>\n
En su lugar, piensa en manzanas, naranjas, pl\u00e1tanos, palitos de zanahoria y otras frutas y verduras.<\/p>\n
Las nueces y semillas ricas en prote\u00ednas sacian y al mismo tiempo estimulan el cerebro y aportan grasas saludables para el coraz\u00f3n.<\/p>\n
Si quieres ponerte elegante, Al Bochi cre\u00f3 este bocadillo de almendras tostadas para CNN que incluye la mezcla de especias mediterr\u00e1neas za’atar. La salsa de aguacate de Suzy Karadsheh tambi\u00e9n es excelente para las noches de cine, el gran juego y las fiestas (cualquiera que elijas).<\/p>\n
Cena entre semana<\/p>\n
Dado que la cena es un asunto apresurado para muchas familias con horarios excesivos, puede resultar imposible cocinar durante la semana. Trata de evitar las hamburguesas de comida r\u00e1pida y los nuggets de pollo cuando puedas.<\/p>\n
En su lugar, considera asar pollo o cocinar pavo molido el fin de semana para preparar tacos f\u00e1ciles el martes por la noche. Karadsheh tambi\u00e9n tiene un toque mediterr\u00e1neo en la ensalada de at\u00fan que convencer\u00e1 incluso a los m\u00e1s anti-at\u00fan (entre los que una vez me incluy\u00f3 a m\u00ed).<\/p>\n
\u00bfPuedo comer postre, por favor?<\/p>\n
Los productos horneados y los helados est\u00e1n bien para ocasiones especiales, pero para un postre cotidiano que no est\u00e9 altamente procesado, la receta de Al Bochi de Parfaits de fresa, ricotta y granola es el siguiente nivel.<\/p>\n
Si quieres algo para adultos, intenta escalfar peras con jugo de granada u oporto y s\u00edrvelas sobre yogur o hornea peras y otras frutas en papel pergamino.<\/p>\n
\u00bfEsto todav\u00eda suena demasiado dif\u00edcil?<\/p>\n
Los alimentos ultraprocesados \u200b\u200best\u00e1n dise\u00f1ados para ser divertidos y tener buen sabor. Reducir su dependencia de ellos puede resultar dif\u00edcil. Prueba una sugerencia a la vez, durante una semana a la vez.<\/p>\n
\u00bfNecesitas m\u00e1s apoyo para seguir una dieta m\u00e1s saludable? Suscr\u00edbete a nuestro bolet\u00edn Eat, But Better: Mediterranean style y te ayudaremos a resolverlo.<\/p>\n
Sandee LaMotte y Madeline Holcombe de CNN contribuyeron a esta historia.<\/p>\n
The-CNN-Wire
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