(CNN) \u2013 Est\u00e1s exhausto, tu cuerpo pide dormir. Sin embargo, una vez que tu cabeza toca la almohada, tu mente se inunda de preocupaciones, lo que hace que el sue\u00f1o sea esquivo, a veces imposible.<\/p>\n
No te preocupes, dicen los expertos: hay t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n que puedes usar para calmar esa mente acelerada.<\/p>\n
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«Piensa en estos ejercicios de relajaci\u00f3n como herramientas en tu caja de herramientas para dormir mejor», dijo la especialista en sue\u00f1o Rebecca Robbins, instructora en la divisi\u00f3n de medicina del sue\u00f1o de la Escuela de Medicina de Harvard.<\/p>\n
«Pract\u00edcalos y mejorar\u00e1s cada vez m\u00e1s para conciliar el sue\u00f1o, que es el santo grial, \u00bfverdad? Nadie quiere pasar el tiempo dando vueltas por la noche».<\/p>\n
1. Respiraci\u00f3n profunda controlada<\/p>\n
La respiraci\u00f3n profunda es un m\u00e9todo respaldado por la ciencia para calmar el cuerpo y la mente que se puede hacer f\u00e1cilmente antes de acostarse y cuando se despierta en medio de la noche.<\/p>\n
Cambiar el ritmo de la respiraci\u00f3n ralentiza el ritmo card\u00edaco, reduce la presi\u00f3n arterial y estimula el sistema parasimp\u00e1tico de «descanso y digesti\u00f3n» del cuerpo, que puede desconectar la preocupaci\u00f3n y la ansiedad.<\/p>\n
«Enfocarse conscientemente en la respiraci\u00f3n puede ayudarlo a separarse de los pensamientos veloces que vuelan a trav\u00e9s de su cerebro», dijo Robbins.<\/p>\n
Hay una serie de t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n profunda que puedes probar. La respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, tambi\u00e9n conocida como respiraci\u00f3n abdominal, se enfoca en relajar el diafragma, el m\u00fasculo principal de la respiraci\u00f3n. Comienza por respirar profundamente por la nariz contando lentamente hasta seis, asegur\u00e1ndote de que puedes sentir que tu est\u00f3mago se eleva con la mano a medida que se llena de aire. Cuenta hasta seis nuevamente mientras dejas escapar el aire lentamente.<\/p>\n
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«Esfu\u00e9rzate por inhalar sin esfuerzo, suave y sin sonido, mientras tratas tus exhalaciones como suspiros suaves y prolongados de alivio», sugiri\u00f3 la colaboradora de CNN Dana Santas, especialista certificada en fuerza y \u200b\u200bacondicionamiento y entrenadora de mente y cuerpo.<\/p>\n
Qu\u00e9date en el momento, dijo Santas, enfoc\u00e1ndote en los sonidos y sensaciones de tu respiraci\u00f3n: «Dirige todos tus sentidos para seguir el camino del aire que entra por tu nariz, baja por tu garganta, entra a tus pulmones y sale de nuevo. Si tu mente deambula, tr\u00e1elo de vuelta a tu respiraci\u00f3n, sucediendo en el aqu\u00ed y ahora».<\/p>\n
2. Meditaci\u00f3n<\/p>\n
La meditaci\u00f3n es un m\u00e9todo centenario para calmar el cuerpo y la mente. Los estudios demuestran que puede ayudar a los perfeccionistas a dejar de juzgarse a s\u00ed mismos y puede ayudar en el tratamiento del tabaquismo, el dolor, los trastornos adictivos y la depresi\u00f3n, entre otros.<\/p>\n
Usando medidas directas de la funci\u00f3n y la estructura del cerebro, un estudio encontr\u00f3 que solo tom\u00f3 30 minutos al d\u00eda de pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n en el transcurso de dos semanas para producir un cambio medible en el cerebro.<\/p>\n
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«Cuando se les ense\u00f1a este tipo de ejercicios mentales a las personas, en realidad cambia la funci\u00f3n y la estructura de su cerebro», dijo a CNN el neurocient\u00edfico Richard Davidson, profesor de psiquiatr\u00eda en la Universidad de Wisconsin-Madison y fundador y director del Center for Healthy Minds, en una entrevista anterior.<\/p>\n
Hay muchos recursos en Internet para ayudar a alguien a comenzar a meditar. Davidson y sus colegas han creado una aplicaci\u00f3n gratuita basada en la ciencia dise\u00f1ada para ayudar a las personas a practicar la meditaci\u00f3n y la atenci\u00f3n plena.<\/p>\n
3. Visualizaci\u00f3n<\/p>\n
La visualizaci\u00f3n es otra ayuda para dormir. Imagina un lugar tranquilo y pac\u00edfico en tu mente y ll\u00e9nalo con objetos, colores y sonidos espec\u00edficos. Los investigadores han descubierto que las personas que visualizan en detalle pueden expulsar los pensamientos no deseados de sus mentes con m\u00e1s \u00e9xito.<\/p>\n
Si tienes problemas para llenar la escena, los investigadores sugieren que te hagas preguntas sobre el olfato, el tacto y la luz, como «\u00bfPuedo sentir el sol en mi piel? \u00bfQu\u00e9 huelo en el aire?»<\/p>\n
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Tambi\u00e9n puedes visualizar tu cuerpo relaj\u00e1ndose, dicen los expertos. Mientras respiras profunda y lentamente, imagina que tu respiraci\u00f3n es un viento que recorre el cuerpo, aliviando el estr\u00e9s y relajando la tensi\u00f3n a medida que se mueve a trav\u00e9s de cada parte del cuerpo y luego se escapa.<\/p>\n
«Me gusta pensar en la respiraci\u00f3n como una luz en el ojo de tu mente que crece cuando inhalas y se vuelve m\u00e1s peque\u00f1a cuando exhalas», dijo Robbins. «Esas estrategias tangibles en las que visualizas algo y lo comparas con una respiraci\u00f3n son realmente poderosas».<\/p>\n
4. Relajaci\u00f3n muscular progresiva<\/p>\n
La mayor\u00eda de nosotros ni siquiera somos conscientes de cu\u00e1nta tensi\u00f3n tenemos en los m\u00fasculos hasta que aparece en los dolores de espalda y de cabeza.<\/p>\n
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La relajaci\u00f3n muscular progresiva es una forma de relajar esos m\u00fasculos, lo que facilita conciliar el sue\u00f1o, dicen los expertos. Tensas y relajas grupos de m\u00fasculos en el cuerpo en un cierto orden, comenzando en la cabeza y bajando hasta los dedos de los pies y los pies.<\/p>\n
Cada secci\u00f3n del cuerpo se tensa con fuerza y \u200b\u200bse mantiene durante 10 segundos mientras inhalas. Esfu\u00e9rzate por apretar cada m\u00fasculo con fuerza, pero no hasta el punto de calambres o dolor. Luego, mientras exhalas, relaja el m\u00fasculo de repente y todo a la vez. University of Michigan Health recomienda hacer los ejercicios en un orden sistem\u00e1tico que puedes encontrar aqu\u00ed.<\/p>\n
Los expertos dicen que el ejercicio tiene un beneficio adicional: no hay lugar en el cerebro para pensamientos ansiosos.<\/p>\n
5. Establece un «tiempo de preocupaci\u00f3n» antes de acostarte<\/p>\n
Aqu\u00ed hay una manera de evitar que tu mente enumere repetidamente todas las cosas que necesitas hacer (o no has hecho), pero solo funciona si lo haces antes de irte a la cama.<\/p>\n
«No te preocupes en la cama. Programa un ‘momento de preocupaci\u00f3n’: un per\u00edodo de tiempo fuera del dormitorio, fuera del sue\u00f1o, para preocuparte por las cosas que naturalmente se deslizan en tu mente por la noche», dijo el especialista en sue\u00f1o Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina cl\u00ednica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.<\/p>\n
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«Escribe una lista de las cosas que debes hacer ma\u00f1ana», sugiri\u00f3 el Dr. Vsevolod Polotsky, profesor de medicina y director de investigaci\u00f3n del sue\u00f1o en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.<\/p>\n
«Incluso puedes envi\u00e1rtelo por correo electr\u00f3nico. Te da satisfacci\u00f3n y te das cuenta de que es de noche y no hay nada que puedas hacer con tu lista, pero puedes atenderla ma\u00f1ana», dijo Polotsky.<\/p>\n
Todos estos trucos mentales y consejos de relajaci\u00f3n tienen un prop\u00f3sito m\u00e1s all\u00e1 del sue\u00f1o de esa noche, dicen los expertos.<\/p>\n
«Son extremadamente beneficiosos desde el punto de vista del condicionamiento cl\u00e1sico», dijo Robbins. «Si tu cuerpo sabe que lo que viene despu\u00e9s del final de estas actividades es dormir, entonces comienza a acondicionarse y, despu\u00e9s de un poco de tiempo, tu cuerpo entrar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cilmente en un estado de relajaci\u00f3n, lo que aumenta tus posibilidades de dormir».<\/p>\n
Nota del editor: este art\u00edculo fue publicado originalmente en 2022.<\/p>\n
The-CNN-Wire
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