(CNN) — Lo que comemos y lo que no puede reducir el riesgo de padecer enfermedades como el c\u00e1ncer o las cardiopat\u00edas y aumentar la esperanza de vida, seg\u00fan d\u00e9cadas de investigaci\u00f3n. Pero aunque gran parte de los consejos se centran en lo que no hay que comer, yo tambi\u00e9n quer\u00eda saber m\u00e1s sobre cu\u00e1ndo y c\u00f3mo se debe comer para optimizar la salud.<\/p>\n
Habl\u00e9 con la Dra. Leana Wen, experta en bienestar de CNN, sobre los alimentos que recomienda comer m\u00e1s y qu\u00e9 otros h\u00e1bitos alimenticios hay que tener en cuenta. Wen es m\u00e9dica de urgencias y profesora adjunta de la Universidad George Washington. Anteriormente fue comisionada de salud de Baltimore.<\/p>\n
CNN: Vamos a empezar por revisar la evidencia. \u00bfCu\u00e1nto influye lo que comes en tu salud?<\/p>\n
Dra. Leana Wen: Seg\u00fan un estudio de 2022, las personas pueden agregar hasta 13 a\u00f1os de vida siguiendo una dieta que tenga m\u00e1s verduras, frutas, granos enteros y nueces. Un estudio de Nature de 2023 descubri\u00f3 que las personas pueden ganar m\u00e1s de 10 a\u00f1os de esperanza de vida en funci\u00f3n de sus h\u00e1bitos alimenticios. Los mayores beneficios se obtienen al consumir menos bebidas azucaradas y carnes procesadas y m\u00e1s cereales integrales, frutos secos y frutas.<\/p>\n
Otro estudio de 2023 realiz\u00f3 un seguimiento de m\u00e1s de 100.000 participantes durante m\u00e1s de 30 a\u00f1os para evaluar sus h\u00e1bitos alimenticios a largo plazo. Este estudio encontr\u00f3 una asociaci\u00f3n entre los patrones de alimentaci\u00f3n saludables y una reducci\u00f3n del 20% del riesgo de muerte prematura. Las personas que com\u00edan m\u00e1s cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres «tambi\u00e9n ten\u00edan menos probabilidades de morir de c\u00e1ncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades respiratorias y neurodegenerativas», seg\u00fan los investigadores.<\/p>\n
CNN: \u00bfQu\u00e9 tipo de alimentos recomiendas a tus pacientes?<\/p>\n
Wen: Animo a la gente a aumentar el consumo de alimentos integrales m\u00ednimamente procesados. Por ejemplo, verduras de hoja verde, fruta fresca y cereales integrales. Algunos expertos en nutrici\u00f3n tambi\u00e9n aconsejan que la gente piense en un arco iris alimentario, es decir, un abanico de frutas y verduras con una amplia variedad de colores e ingredientes. La gente tambi\u00e9n deber\u00eda considerar comer m\u00e1s legumbres, como alubias y lentejas, e incorporar frutos secos como nueces, pistachos y almendras a sus comidas.<\/p>\n
Por qu\u00e9 es bueno para la salud comer frutos secos y cu\u00e1ntos deber\u00edas consumir<\/p>\n
CNN: \u00bfQu\u00e9 hay del pescado y la carne?<\/p>\n
Wen: Tambi\u00e9n pueden formar parte de una dieta saludable. El pescado contiene \u00e1cidos grasos omega-3, que algunos estudios han asociado a la reducci\u00f3n del riesgo de cardiopat\u00edas y demencia. La carne magra tambi\u00e9n puede ser una buena fuente de prote\u00ednas. Los estudios han relacionado la carne muy procesada con resultados negativos para la salud, as\u00ed que, una vez m\u00e1s, busca alimentos integrales m\u00ednimamente procesados. Piensa en filetes de salm\u00f3n y pollo asado, no en salchichas y nuggets de pollo.<\/p>\n
CNN: \u00bfQu\u00e9 deber\u00eda comer y beber menos la gente?<\/p>\n
Wen: Bas\u00e1ndome en los datos, yo instar\u00eda a la gente a reducir el consumo de bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energ\u00e9ticas. Tambi\u00e9n les instar\u00eda a eliminar los alimentos ultraprocesados, que incluyen comida chatarra como papas fritas y caramelos.<\/p>\n
No es f\u00e1cil debido a la enorme cantidad de bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados que nos rodean. Pero las consecuencias para la salud son evidentes. Seg\u00fan un estudio en el que participaron m\u00e1s de 11.000 adultos, las personas con un consumo elevado de alimentos ultraprocesados ten\u00edan un 31% m\u00e1s de riesgo de mortalidad en comparaci\u00f3n con las que declararon el nivel m\u00e1s bajo de consumo de estos alimentos.<\/p>\n
Es \u00fatil que la gente piense no s\u00f3lo en c\u00f3mo eliminar estos alimentos, sino con qu\u00e9 los sustituir\u00e1. Los que beben muchos refrescos pueden, por supuesto, cambiarlos por agua, pero si eso no les funciona todav\u00eda, podr\u00edan probar con agua con gas o con sabores, o con una peque\u00f1a cantidad de jugo diluido en agua. Los que comen papas fritas y pretzels pueden cambiarlos por frutos secos.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 tienen los alimentos ultraprocesados? Una nutricionista nos explica por qu\u00e9 saben distinto<\/p>\n
Insto a todo el mundo a que sea intencionado. Mira las etiquetas de los alimentos que compras. Si el envase contiene una larga lista de ingredientes con muchos nombres qu\u00edmicos, es probable que se trate de alimentos muy procesados. Considera la posibilidad de sustituirlos por alimentos integrales m\u00ednimamente procesados.<\/p>\n
CNN: Hemos hablado de los alimentos que hay que comer y los que hay que evitar. \u00bfImporta el n\u00famero de comidas? \u00bfEs mejor comer refrigerios o no?<\/p>\n
Wen: Esta parte es m\u00e1s pol\u00e9mica porque hay pruebas contradictorias. Por un lado, hay estudios que demuestran los beneficios para la salud de desayunar y hacer peque\u00f1as comidas a lo largo del d\u00eda. Por otro lado, algunas dietas que implican limitar el n\u00famero de comidas tambi\u00e9n han demostrado efectos positivos. No ser\u00eda bueno comer comidas sanas pero luego tomar tentempi\u00e9s poco saludables.<\/p>\n
Picar o no picar puede depender de tus circunstancias concretas. Alguien que tiene tanta hambre durante el d\u00eda que acaba recurriendo a la comida r\u00e1pida para cenar se beneficiar\u00eda claramente de un tentempi\u00e9 saludable y luego de una cena planificada en su lugar. Otras personas que no pueden limitar f\u00e1cilmente la cantidad de tentempi\u00e9s o para quienes los tentempi\u00e9s podr\u00edan alterar sus rutinas establecidas no necesitan empezar a picar.<\/p>\n
Hay un h\u00e1bito alimentario relacionado con el horario que yo recomendar\u00eda: no comer justo antes de acostarse.<\/p>\n
Hacerlo podr\u00eda aumentar los s\u00edntomas de acidez estomacal e interferir con el sue\u00f1o. Intenta terminar tu \u00faltima comida al menos dos horas antes de irte a dormir.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es la alimentaci\u00f3n consciente? Recomendaciones para bajar de peso de manera saludable<\/p>\n
CNN: \u00bfPor qu\u00e9 debemos pensar en c\u00f3mo comemos?<\/p>\n
Wen: Es importante examinar no s\u00f3lo qu\u00e9 y cu\u00e1ndo se come, sino tambi\u00e9n c\u00f3mo. \u00bfSueles comer sobre la marcha, cuando tienes que comer muy r\u00e1pido? Si es as\u00ed, es posible que acabes consumiendo principalmente alimentos ultraprocesados, incluida la comida r\u00e1pida. Adem\u00e1s, es posible que no permitas que tu cuerpo te env\u00ede se\u00f1ales de saciedad.<\/p>\n
\u00bfComes a menudo por estr\u00e9s y buscas comida cuando est\u00e1s ansioso por algo? Esto puede hacer que reconsideres tu relaci\u00f3n con la comida y que busques recursos que te ayuden con el estr\u00e9s y el bienestar mental.<\/p>\n
\u00bfSiempre comes solo? Si es as\u00ed, considera la posibilidad de planificar las comidas como oportunidades para reunirte con otras personas. T\u00f3mate un descanso del trabajo, deja los dispositivos y dedica tiempo a hablar con las personas con las que compartes la comida.<\/p>\n
Este h\u00e1bito tiene al menos tres efectos positivos. En primer lugar, hace que se reflexione m\u00e1s sobre la comida que se sirve. En segundo lugar, crea comportamientos saludables en torno a la comida, lo que incluye dedicar el tiempo necesario a comer, digerir y hacer que el cuerpo nos diga cu\u00e1ndo estamos saciados. En tercer lugar, la conexi\u00f3n social tambi\u00e9n contribuye en gran medida a la buena salud mental y f\u00edsica y a la longevidad.<\/p>\n
La alimentaci\u00f3n, por supuesto, no es el \u00fanico factor que determina la salud y el bienestar de las personas. Otros factores, como el ejercicio, el sue\u00f1o, el estr\u00e9s y las enfermedades subyacentes, tambi\u00e9n desempe\u00f1an un papel importante. Pero la comida es uno de los componentes, y hay decisiones cotidianas sobre lo que comemos, cu\u00e1ndo y c\u00f3mo que pueden marcar una gran diferencia en los niveles de salud.<\/p>\n
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